Низкий план диеты карбюратора и кето: как начать низкоуглеводную диету

Низкий план диеты карбюратора и кето: как начать низкоуглеводную диету

Добро пожаловать в Ultimate Guide к плану диеты с низким содержанием углеводов и кето! Если вы новичок в Wholesome Yum, или новичок в диетах с низким содержанием углеводов или кето, вы попали в нужное место. Это руководство покажет вам все, что вам нужно знать о том, как начать низкоуглеводную диету, или как начать кето-диету. Затем обязательно ознакомьтесь со всеми рецептами диеты кето!

Содержание

Низкий план диеты Carb & Keto: как начать низкоуглеводную диету:
Закрепите его, чтобы сохранить его позже!

Нажмите кнопку выше, чтобы открыть контакт, затем нажмите «Сохранить», чтобы сохранить его на плате. Вы также можете следовать за мной здесь!

Прочтите от начала до конца, если вы только начинаете, или используйте эти ссылки, чтобы перейти в интересующую вас область:

  • Что такое план диеты с низким содержанием углеводов?
  • Каков план диеты кето?
  • Как начать кето-диету или диету с низким содержанием углеводов
  • Поддержка вашего плана диеты кето
  • Что есть на кето-диете или диете с низким содержанием углеводов
  • Рецепты диеты с низким содержанием углеводов и кето
  • Еженедельный план питания с низким содержанием углеводов и кето

Что такое план диеты с низким содержанием углеводов?

Низкий план диеты карбюратора — это способ употребления в пищу, который с высоким содержанием жира, умеренный в белке и низким содержанием углеводов. Существуют различные варианты низкоуглеводного, а кето-диета — это особый тип низкоуглеводного карбюратора с добавленными свойствами. Количество углеводов будет варьироваться в зависимости от вашей толерантности к инсулину и уровня активности, но в среднем это общее количество углеводов:

  • Кето диета — Под 20 г чистых углеводов в день (иногда до 25 г или 30 г)
  • Низкая диета карбюратора — До 50 г чистых углеводов в день
  • Умеренная диета с низким содержанием углеводов — До 100 г чистых углеводов в день

Некоторые люди предпочитают считать углеводы усердно, а некоторые предпочитают просто сосредоточиться на еде с низким содержанием углеводов / кето.

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы — это просто углеводы минус волокна и неперевариваемые сахарные спирты, такие как эритрит. (Это не относится к высоким гликемическим сахарным спиртам, таким как мальтит.) Нам не нужно считать волокна и определенный сахарные спирты в чистых углеводах, потому что они либо не разлагаются нашими телами, не поглощаются, либо поглощаются, но не метаболизируются. (Подробнее о сахарных спиртах здесь.)

Некоторые люди на кето или низкоуглеводной диете предпочитают считать полный углеводов вместо чистых углеводов. Это затрудняет размещение в более листовых зелени и низкокалорийных овощах (которые заполнены клетчаткой), поэтому вы должны только попробовать это, если вы не получите результаты с помощью чистого карбюратора. И начните с восстановления сахарных спиртов и низкоуглеводных препаратов, прежде чем принимать решение об использовании метода «полного углеводов».

Преимущества диеты с низким содержанием углеводов или кето

Низкие диеты карбюратора имеют многочисленные преимущества, в том числе:

  • Потеря веса
  • Стабильный уровень настроения и энергии
  • Контроль сахара в крови
  • Сниженная тяга и аппетит
  • Пониженное кровяное давление
  • Более высокий уровень холестерина
  • Улучшение кожи
  • Пищеварительная поддержка
  • Даже, возможно, увеличенный срок службы

Источники: *, *, *, *

Что такое план диеты Кето?

Кетогенная диета, или план диеты кето, является специфическим типом низкоуглеводной диеты, которая ориентирована на конкретное соотношение макроэлементов или макросов с целью достижения состояния, называемого кетозом.

Макроэлементы — это жир, белок и углеводы. Кетогенная диета, как правило, составляет 70% жира, 25% белка и 5% углеводов.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир для топлива вместо углеводов. Это очень эффективно для потери веса, энергии и умственной ясности.

Кетоз является основной целью плана диеты кето. Мы достигаем этого, строго ограничивая потребление углеводов, а не калорий. В отсутствие углеводов тело переключается на сжигание жира для топлива.

Признаки кетоза включают повышенную энергию и фокус, снижение аппетита и изменения запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз, используя тест-полоски для кетонов (используйте код WHOLESOMEYUM на 20%!) Или монитор крови, если вы хотите быть суперточным (обычно это не обязательно).

Обычно это занимает около 3 дней после начала кетогенной диеты для введения кетоза, но за несколько недель до того, как вы «жир адаптирован» и эффективно сжигайте жир.

План диеты кето имеет те же преимущества, что и низкие диеты карбюратора (выше), но они обычно усиливаются. В частности, результаты потери веса, умственный фокус и уровни энергии на кето-диете могут быть невероятными.

Низкий план диеты Carb & Keto: как начать низкоуглеводную диету:
Закрепите его, чтобы сохранить его позже!

Нажмите кнопку выше, чтобы открыть контакт, затем нажмите «Сохранить», чтобы сохранить его на плате. Вы также можете следовать за мной здесь!

Как начать диету кето или низкоуглеводную диету

Если вы хотите начать кето-диету или диету с низким содержанием углеводов, это может быть пугающим. Я понял! Я занимаюсь этим почти десять лет (и это показывает, что это устойчивый образ жизни!), но это было не всегда легко.

Мы все должны что-то начать. Просто начните — вы получили это!

Независимо от того, хотите ли вы начать кето-диету или как начать низкоуглеводную диету, есть много общего. Я сломаю его для вас, чтобы сделать его максимально простым …

Легкие шаги для того, как начать диету кето или низкоуглеводную диету

Главное, чтобы начать план диеты кето или низкоуглеводную диету:

ОГРАНИЧЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ. Это самое важное! Ограничьте менее 20 г чистых углеводов в день для кето-диеты (некоторые могут уйти с до 30 г). Для низкоуглеводной диеты, цель для менее 50 г чистых углеводов в день, хотя некоторые изменения ограничивают где-то между 50-100 г в день (в основном, если вы более активны).

Получите лимит карбюратора, и вы больше всего там! Но для обеспечения вашего успеха, вот несколько дополнительных советов для начала работы по кето-диете или низкоуглеводной диете:

  1. Ограничьте потребление белка. Диета кето или низкоуглеводная диета не являются высокобелковой диетой! Низкий уровень углеводов обычно выше в белке, чем кето, но будьте осторожны с обоими. Диеты с высоким содержанием белка могут усиливать почки, и, кроме того, избыточный белок превращается в глюкозу. Сделайте свое потребление белка цели для удовлетворения каждый день, но больше, чем это не лучше.
  2. Используйте жир как рычаг. Нас научили бояться жира, но не надо! Как кето, так и низкокалорийные диеты с высоким содержанием жира. Жир — наш источник энергии, а также сытость. Ключом к пониманию, однако, является то, что жир является рычагом на диете с низким содержанием углеводов или кето. Углеводы и протеин остаются постоянными, а жир — это тот, который вы увеличиваете или уменьшаете (нажмите рычаг вверх или вниз), чтобы получить или похудеть соответственно. Поэтому, если ваша цель — потеря веса, съешьте достаточно жира, чтобы быть удовлетворенным, но вам не нужно «получать свои жиры», как только вы удовлетворитесь.
  3. Пей много воды. Это особенно важно для диеты с низким содержанием углеводов или кето. Зачем? Когда вы едите углеводы, ваше тело хранит дополнительное количество в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды. Употребление низкоуглеводного углевода истощает этот гликоген, что позволяет сжигать жир, но это также означает, что вы храните меньше воды, что облегчает обезвоживание. Вместо традиционной рекомендации по 8 чашкам воды в день, постарайтесь сделать 16 чашек, следуя за низким уровнем карбюратора.
  4. Следите за электролитами. Основными электролитами в наших телах являются натрий, калий и магний. Потому что низкоуглеводная диета (особенно кето-диета!) Уменьшает количество воды, которую вы храните, это может вывести электролиты и заставить вас чувствовать себя больным (так называемый «кето-грипп»). Это временное явление, но вы можете избежать или устранить его, засовывая свою пищу либерально, пить бульон (особенно костный бульон) и есть маринованные овощи. Некоторые люди также предпочитают принимать добавки для электролитов, но лучше всего сначала обратиться к врачу, который понимает и поддерживает кето / низкий уровень карбюратора.
  5. Ешьте только тогда, когда вы голодны. Выйдите из менталитета, что вам нужно есть 4-6 раз в день или постоянно перекусить. Употребление слишком часто на кето или диете с низким содержанием углеводов не является необходимым и может повлиять на потерю веса. Ешьте, когда вы голодны, но если нет, не делайте этого. Употребление меньше углеводов сделает это намного проще, так как оно, естественно, подавляет аппетит.
  6. Сосредоточьтесь на целом продуктах Хотя употребление в пищу натуральных или цельных продуктов технически не требуется на 100% для ограничения углеводов, употребление пищевых продуктов не поможет вам избавиться от тяги или быть хорошим для вашего организма. Проверьте раздел ниже, чтобы узнать больше о том, какие продукты с низким содержанием углеводов являются лучшими.
  7. Упражнение. Это не требуется для диеты с низким содержанием углеводов, но рекомендуется. Вы почувствуете себя лучше, улучшите свое здоровье, и если ваша цель — потеря веса, это произойдет быстрее!

Поддержка вашего плана диеты кето

Поверьте мне, когда я говорю, что со временем все становится легче, и я здесь, чтобы помочь вам на каждом шагу.

Во-первых, полезный еженедельный «Низкий карбюратор» и «Keto Meal Plan» будет полезен для вас! Каждую неделю вы получаете индивидуальный план приема пищи с макросами, рецептами, списками покупок, советами по экономии времени, приготовлением пищи и т. Д. …

И поскольку я знаю, что вы их полюбите, вы можете попробовать их на 100% бесплатно без каких-либо обязательств. 🙂

Получите мою бесплатную пробную планку с низким содержанием карбоната кето!

Во-вторых, у нас есть группа поддержки из более чем 100 000 человек после низкого уровня жизни карбюратора и кето.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашей бесплатной группе поддержки!

И, не забудьте подписаться на наш БЕСПЛАТНЫЙ информационный бюллетень, который предоставит вам БЕСПЛАТНЫЙ доступ к:

  • 2 новых рецепта кето с низким содержанием углеводов каждую неделю
  • Наша библиотека ресурсов с низким содержанием углерода и кето
  • Эксклюзивные предложения по низкоуглеводным продуктам
  • Печатная книга рецептов кето с низким содержанием углеводов
  • И больше!

Подпишитесь на бесплатный диетический бюллетень keto & low carb здесь:

Что есть на кето-диете или диете с низким содержанием углеводов

Один из наиболее распространенных вопросов, который я получаю, — «что есть на кето-диете?» Или «что есть на диете с низким содержанием углеводов?» К счастью, при правильных ресурсах это один из самых простых вопросов для ответа.

На самом деле, кето-диета (и диета с низким содержанием углеводов), вероятно, является самым гибким, устойчивым питательным стилем жизни. Вам не нужно чувствовать себя лишенным, скучным или ограниченным. И это не должно быть сложным.

Начнем с продуктов, чтобы избавиться от …

Продукты, которых следует избегать на диете с низким содержанием углеводов или кето

Избежание углеводов, вероятно, является самой большой корректировкой для людей, начинающих диету кето или низкоуглеводную диету. Многие из нас привыкли потреблять углеводы при каждом приеме пищи. Ниже приведен список продуктов, которые следует избегать на кето или низкоуглеводной диете:

  • зерна — включая пшеницу, хлеб, макаронные изделия, рис, овес, крупы, кукурузу и т. д.
  • сахар — включая сахар, конфеты, пирожные, пирожные, мороженое, шоколад, соду, сок, мед, кленовый сироп и т. д.
  • Крахмалистые овощи — включая картофель, сладкий картофель, пастернак и т. д.
  • Бобовые — включая бобы, чечевицу, нут и т. д. (Арахис — это исключение в умеренных количествах).
  • Плоды с высоким содержанием сахара — включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. д.
  • Маломолочные молочные продукты и молоко — включая все коровье молоко (кроме крепких сливок в норме), обезжиренный сыр и т. д.
  • Семена и растительные масла — особенно маргарин, масло канолы, кукурузное масло, виноградное масло и соевое масло
  • Обработанные продукты с низким содержанием углеводов — это зависит от ингредиентов, поэтому читайте этикетки для скрытого сахара, крахмала и искусственных ингредиентов

Вытащите их из своего дома, если сможете! Если у вас есть члены семьи, которые не находятся на борту, по крайней мере, они хранят их в отдельной области от других продуктов, чтобы уменьшить искушение.

Кроме того, всегда, всегда проверьте этикетки для любой пищи, в которой она есть.Избегайте всего, что добавило сахара или крахмала в качестве ингредиента, наблюдая за разными именами, такими как декстроза, мальтодекстрин, кленовый сироп, мед, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и т. Д. Иногда вы будете удивлены, где можете найти добавленные сахара.

Теперь, когда вы знаете, чего следует избегать, вот основной список того, что есть на кето-диете или диете с низким содержанием углеводов вместо этого …

Лучшие продукты для диеты с низким содержанием углеводов или кето

Этот простой список обобщает, что есть на диете с низким содержанием углеводов. И, что есть на кето-диете, в основном то же самое:

  • Здоровые жиры масло авокадо, масло и кокосовое масло
  • Зелень как салат, шпинат и капуста
  • Низкокалорийные овощи которые растут над землей, такие как цуккини, цветная капуста и спаржа
  • Мясо как говядина и свинина
  • домашняя птица как курица и индейка
  • Морепродукты как рыба и моллюски
  • Полножирная молочная продукция как сыр и тяжелые сливки
  • яйца
  • Безалкогольные напитки как вода, кофе и чай
  • Травы и специи как базилик, укроп и корицу
  • Низкие карбоновые приправы как майо, горячий соус и горчица

Вы также можете наслаждаться ими на диете с низким содержанием углеводов в умеренных количествах:

  • Низкоуглеводные фрукты как авокадо (исключение фруктов, которое не должно быть в меру), малины и кокосовые орехи
  • Орехи и семена как миндаль, орехи макадамии и семена подсолнечника
  • Без сахара подсластители как эритрит, монах и стевия
  • Низкая карбюраторная мука как мука из миндаля, кокосовая мука и мука из льняного семени

Основное различие между низкоуглеводной и кето-диетой — профиль макронутриентов, но виды продуктов, которые вы едите, в основном одинаковы.

Это основы, и лучше всего начать просто: мясо, яйца, жиры и овощи в первую очередь. Как только у вас есть это, вы можете поэкспериментировать с дополнительными услугами, такими как десерты с низким содержанием карбоната / кето или более сложные рецепты, но это необязательно.

Теперь давайте углубимся в конкретный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето, которые вы можете съесть!

Низкий Carb & Keto Diet Grocery List

В приведенном выше списке вы должны дать представление о лучших и худших продуктах для диеты с низким содержанием углеводов. Но если вы начинаете, это хорошая идея знать именно так Что включено.

Я вас покрыл: вот полный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето! Он включает в себя все, что вы можете и не можете есть на кето-диете или диете с низким содержанием углеводов, а также перечисляет количество как углеводов, так и чистых углеводов. Фактически, вы можете в основном использовать его в качестве списка продуктов питания для кето.

Вы можете или не захотите начинать с подсластителей сразу, но когда вы будете готовы, ознакомьтесь с руководством по низким содержанием углеводов, чтобы помочь вам выбрать лучшие.

Рецепты диеты с низким содержанием углеводов и кето

Если вы ищете рецепты с низким содержанием углеводов и рецепты диеты кето, вы попали в нужное место! Каждый рецепт на Wolesome Yum отличается низким содержанием углеводов и кето.

И у каждого есть 10 ингредиентов или меньше, потому что я нахожусь в миссии, чтобы показать вам, что кето и низкие рецепты карбюратора не должны быть трудными, трудоемкими или на вкус «диетическими продуктами». Мне нравится делиться только тем, насколько вкусным и легким кето / низкоуглеводным!

Чтобы начать работу, вот несколько из самых популярных рецептов низких карбоновых кето:

  • Корень пиццы Fathead
  • Здоровый салат из тако
  • Кето-шоколадные жировые бомбы
  • Суп из сыра брокколи
  • Низкий карбюраторный хлеб

Найти более низкие рецепты carb & keto в индексе рецепта с низким содержанием углеводов.

Еженедельный план питания с низким содержанием углеводов и кето

Готовы сделать свой низкоуглеводный или кето диетический?

Приветственный еженедельный обед с низким содержанием углеводов Keto!

Если вы хотите легкое планирование еды, которое экономит ваше время и поможет вам добиться успеха на диете с низким содержанием углеводов или кето, это для вас.

И, самое главное, вы можете ПРОТИВАТЬ ПЛАН ПЛАНОВ KETO БЕСПЛАТНО!

Нажмите ниже, чтобы узнать больше о плане питания с низким содержанием углеводов и кето.

НИЗКИЕ ПЛАНЫ ПЛОЩАДКИ CARB & KETO

НИЗКИЕ ПЛАНЫ ПЛОЩАДКИ CARB & KETO

ОТ ОПТОВОГО ЮМА

Экономьте время. Ешьте вкусную еду. Худеть. Попробуйте это без риска.

ПОЛУЧИТЕ СВОБОДНЫЙ СУД

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: